Czytelnia

mgr Grzegorz Zawadzki

tel. 886 406 146
Umów się online

Nocna ochrona mięśni

Wielu sportowców przywiązuje dużą wagę do bezpośredniej regeneracji powysiłkowej organizmu. Jej podstawą jest przede wszystkim odpowiednie uzupełnienie strat energii i składników odżywczych ponoszonych podczas intensywnego wysiłku. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, ze prawdziwy proces odnowy biologicznej zachodzi w trakcie snu.

To właśnie wówczas tkanka mięśniowa wykazuje największe zapotrzebowanie na rozmaite składniki odżywcze, w szczególności białko. Odpowiednia podaż niektórych aminokwasów przed snem zapewnia nie tylko prawidłowy przebieg reakcji anabolicznych (anabolizm=budowa), ale także skutecznie chroni mięśnie przed niebezpiecznym procesem katabolizmu (katabolizm = rozkład) . Podczas snu, w organizmie zachodzą  rozmaite przemiany metaboliczne. Szczególnie dynamicznie przebiega proces międzynarządowej wymiany białek (aminokwasów). W okresie nocnym, zwiększa się “wypływ” aminokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż są one niezbędne dla procesu regeneracji różnych narządów i tkanek. Nasilenie procesów katabolicznych w okresie nocnym może, więc rzutować na brak właściwej odnowy organizmu.

Obrót białka

Białka, jak wiadomo pełnią w organizmie rozmaite funkcje – m.in. enzymatyczne, regulatorowe, strukturalne, kurczliwe, hormonalne, itp. Ilość poszczególnych białek w organizmie jest dostosowywana do aktualnych potrzeb  organizmu, co w dużej mierze uwarunkowane jest stylem życia. I tak np. w przypadku osób uprawiających sporty siłowe, zwiększa się odkładanie białek w mięśniach, u biegaczy nasila się proces tworzenia białek enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy tlenowe, u osób pochłaniających duże ilości kalorii musi być sprawnie rozbudowany przewód pokarmowy, itp.  Generalnie priorytety odnośnie zapotrzebowania białkowego dla różnych struktur tkankowych w czasie całego życia nieustannie zmieniają się. Kiedy w określonych tkankach białka są mniej przydatne, organizm rozkłada je i dostarcza w inne miejsca organizmu, tam gdzie akurat istnieje na nie wzmożone zapotrzebowanie. Na przykład ciężko chorująca osoba, unieruchomiona w łóżku nie potrzebuje utrzymywać tkanki mięśniowej (gdyż jest ona mało przydatna). W tym przydatku bardziej istotne są sprawnie działające jelita, gdzie wchłaniają się składniki odżywcze niezbędne do procesu regeneracji. Tkankę mięśniową opuszcza więc glutamina, która przedostaje się do komórek jelitowych dla których jest podstawowym paliwem energetycznym w stanach kryzysowych. Aspekt „przemieszczania się białek”  można również zaobserwować patrząc na budowę ciała niektórych sportowców, np. kolarzy. Łatwo zauważyć, że nogi kolarza są mocno umięśnione (gdyż to one wykonują główną pracę), natomiast górna połowa ciała jest niezwykle szczupła (gdyż nie bierze ona większego udziału w wysiłku). Organizm nawet wśród tych samych struktur tkankowych może robić pewne przemieszczenia w zakresie białek. Ten nieustannie dynamicznie zachodzący proces określa się mianem turnover białka (obrót białka). Proces tworzenia białek – określa się mianem anabolizmu, zaś proces  rozkładu – katabolizmu.
W przypadku osób uprawiających sport należy więc dążyć do zminimalizowania katabolizmu białek. W tym celu oprócz podstawowych metod regeneracji, często wykorzystuje się substancje o tzw. ukierunkowaniu antykatabolicznym. W ciągu doby mamy najczęściej do czynienia z dwoma zasadniczymi rodzajami katabolizmu: powysiłkowym oraz postabsorpcyjnym (nocnym).

Katabolizm nocny

W czasie nocnej głodówki, tkankę mięśniową zaczynają opuszczać niemal wszystkie aminokwasy. Najwięcej  azotu organizm traci  na skutek odpływania z mięśni alaniny i glutaminy (stanowią 30-40% całego wydostającego się azotu aminowego). Glutamina zaczyna wędrować w obręb przewodu pokarmowego. Komórki jelitowe zabierają prawie 50% uwolnionej z mięśni glutaminy. Prawie połowa tej ilości jest spalana do dwutlenku węgla. Jak się okazuje energia uwalniana podczas rozkładu glutaminy jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby regeneracji komórek jelitowych. Około 30% szkieletów węglowych pochodzących z glutaminy ulega także zamianie w wątrobie na glukozę, natomiast ok. 4% na aminokwas, alaninę. Z bilansu łatwo zauważyć, że glutamina opuszczająca mięśnie jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby energetyczne różnych tkanek (głównie jelit), natomiast w mniejszym stopniu na syntezę innych aminokwasów. Organizm traci więc w okresie snu (i nie tylko) bardzo duże ilości glutaminy. Ale jelita nie tylko pochłaniają glutaminę, ale także dają coś w zamian – uwalniają alaninę, która stanowi ok. 40% wszystkich aminokwasów opuszczających jelita.
Kolejnym narządem biorącym udział w wymianie aminokwasów są nerki. Te z kolei raczej bardziej konsumują niż oddają aminokwasy. Ich szczególnym upodobaniem znów cieszy się glutamina. Jednak w przeciwieństwie do jelit aminokwas ten jest mniej wykorzystywany przez nerki jako źródło energii, lecz przede wszystkim  jako środek transportowy przewożący grupy aminowe, które następnie wydalane są z moczem w formie amoniaku. Nerki poza glutaminą pobierają glicynę i prolinę, a w zamian uwalniają serynę i niewielkie ilości alaniny.
No i wreszcie mózg – jeden z bardziej aminożernych organów w okresie snu. Tkanka mózgowa przede wszystkim bardzo silnie konsumuje aminokwasy rozgałęzione, 400% silniej niż mięśnie i wątroba . To właśnie mózg pochłania największe ilości aminokwasów rozgałęzionych uwalnianych przez mięśnie.

Jak ochronić mięśnie?

Patrząc na powyżej skrótowo zaprezentowany proces wymiany aminokwasów, łatwo zauważyć, że najintensywniej mięśnie w okresie snu zubażane są w glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione, z tego tytułu ich egzogenne dawkowanie może w wyraźny sposób przyczynić się do łagodzenia katabolizmu mięśniowego w okresie snu. Glutamina, obok tego, że dostarcza duże dawki azotu, pełni także inne istotne funkcje ochronne, m.in. hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym, szczególnie kortyzolu oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Glutamina uczestniczy także w procesie syntezy glutationu – jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych. Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego przyczynia się do poprawy tzw. bilansu azotowego co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Glutamina warunkuje ponadto na wzrost uwodnienia komórek co wpływa na wyzwolenie tzw. “sygnału anabolicznego” stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć również fakt, iż glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) – substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych.

Dawkowanie glutaminy

W czasie intensywnego procesu treningowego, straty glutaminy mogą sięgać nawet 30g. W ramach suplementacji, stosuje się najczęściej dawki w granicach 5-15g/ dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3-5g. Glutaminę podaje się najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1-3g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego – kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem, i w konsekwencji zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku innych dyscyplin sportowych, glutamina w dawce 3-5g, może być stosowana także przed treningiem. W przypadku omawianago katabolizmu nocnego, zalecana porcja preparatu powinna wynosic ok 5-10g podana najlepiej w formie peptydu glutaminy, który charakteryzuje się wolniejszym tempem wchłaniania. Preparat najlepiej dawkować ok. 30min przed snem.

BCAA- nie tylko przed snem

Aminokwasy rozgałęzione stanowią ok. 35% wszystkich aminokwasów znajdujących się w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego spada poziom BCAA we krwi, gdyż organizm spala aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej, co powoduje jej redukcję. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u zawodników łączących trening z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, ukierunkowanej na proces redukcji masy ciała. W takim przypadku potrzebne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem tkanki mięśniowej. BCAA nadają się do tego znakomicie, ponieważ są bezpośrednio metabolizowane w mięśniach. Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych, suplement jako środek o działaniu antykatabolicznym najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed i po treningu po ok. 0,5g/10kg należnej masy ciała, a także na czczo oraz przed snem w ilości po ok. 0,3-0,5g/10kg. W przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych aminokwasy BCAA najlepiej przyjmować w dawce ok. 1g/10kg należnej masy ciała ok. 40 min przed treningiem. Oprócz tego, zarówno w dni treningowe jak i wolne ok. 0,3g/10g na czczo oraz przed snem.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Rola białka w żywieniu sportowców

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jak wiadomo wysiłek fizyczny szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Optymalnie zestawiona dieta ...

czytaj więcej

Znaczenie kontroli żywieniowej w sporcie

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jednym z najważniejszych zadań w procesie szkolenia sportowego jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Na najwyższym poziomie współzawodnictwa wśród sportowców genetycznie predysponowanych do osiągania sukcesów, a ...

czytaj więcej
POKAŻ