Czytelnia

mgr Grzegorz Zawadzki

tel. 886 406 146
Umów się online

Sen - najważniejsza część treningu

Większość z nas to ludzie pracujący, mający masę obowiązków. Daleko nam do zawodowców, których dzień podporządkowany jest treningowi i jego oprawie. Mimo wszystko trenujemy i staramy się być coraz to lepsi. Tak wiele mówi się o diecie i o treningu, że chyba warto wspomnieć o tej jednej, nierozłącznej części, jaką jest sen.

Jak sen wpływa na organizm?

Sen wpływa na nasze psychiczne, fizyczne i emocjonalne samopoczucie. Jego korzyści wpływają na każdą chwilę naszego dnia i życia. Ponadto, jak wielu sportowców wie, podczas snu wydziela się największa ilość hormonu wzrostu, który ma moc uzdrawiającą dla zapracowanych mięśni.Brak snu sprzyja depresji, bólom głowy, a także zaburzeniom w funkcjonowaniu serca. Badania przeprowadzone na University of British Columbia sugerują, że ludzie, którzy śpią mniej niż 5 godzin na dobę, są 39% bardziej narażeni na rozwój choroby serca, niż ci, którzy śpią pełne siedem do ośmiu godzin na dobę. Zmęczenie, rozdrażnienie, roztrzepanie i stres. To wszystko prowadzi do napiętych relacji międzyludzkich. Naukowcy z University of Chicago stwierdzili, że brak snu (nawet przy jego niewielkich niedoborach) może kolidować z utrzymaniem odpowiedniej wagi ciała, jak i skutecznie psuje regulację wydzielania kortyzolu. Jest to hormon związany ze stresem, produkowany przez nadnercza, i odgrywa istotną rolę w regulacji takich odczuć jak: głód , stres i apetyt. Co gorsza, nadmierny poziom kortyzolu może ingerować w produkcję serotoniny. W rezultacie możemy czuć się przygnębieni i głodni - nawet w sytuacjach, gdy jesteśmy pełni. Kolejny rozregulowany hormon to grelina, wydzielana przez żołądek. Odpowiada ona za odczuwanie głodu, a jej poziom wzrasta przed posiłkami. Następny to wydzielana przez komórki tłuszczowe leptyna. Za pomocą neuronów leptynowych stymuluje ona apetyt i informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Niski poziom leptyny, za czym idzie zanik neuronów informujących o gospodarce energetycznej organizmu, przyczynia się do zaniżonej aktywności w okresach głodu. Organizm nie wie, ile ma energii, wiec postanawia ją oszczędzić na „czarną godzinę”. Zaburzenia nawet jednego z tych hormonów mogą prowadzić do problemów z otyłością.

Logika mówi, że uzyskanie wystarczającej ilości snu jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca, ale nie było zbyt wiele dowodów na poparcie tej teorii - aż do teraz. Niektóre z ostatnich badań wykazały, że brak snu może spowolnić metabolizm glukozy, aż 30 do 40%. Eve Van Cauter, Ph.D., University of Chicago Medical School, studiowała trzy różne fazy snu w grupie 11 mężczyzn w wieku od 18 do 27 lat. Przez pierwsze trzy dni pracy ludzie spali osiem godzin na dobę, przez następne sześć nocy spali cztery godziny, przez ostatnie siedem nocy, spali po 12 godzin na dobę. Wyniki wykazały, że po czterech godzinach snu na dobę (w okresie braku snu) metabolizm glukozy był najmniej efektywny. Już po pierwszym tygodniu ograniczenia snu młodzi, zdrowi mężczyźni mieli tak zmniejszoną zdolność organizmu do zarządzania glukozą, jak ludzie w podeszłym wieku. Większość tego, co wiemy na temat snu, związana jest z funkcjami układu immunologicznego i mózgu. Badanie to jest interesujące, ponieważ pokazuje, że brak snu może mieć negatywny wpływ na procesy fzjologiczne, istotne dla wyników sportowych - metabolizm glukozy i poziom kortyzolu. Inne badania nad snem dowodzą zmniejszenia wytrzymałości tlenowej i zwiększenia samooceny, czyli postrzegania samego wysiłku. Możliwość przechowywania glukozy w mięśniach i wątrobie jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Ci, którzy są pozbawieni snu, mają mniejsze zdolności do syntezy glikogenu, co uniemożliwia pracę na wysokich obrotach przez 90 minut. Podwyższony poziom kortyzolu może powodować zakłócenia naprawy tkanek, a więc wzrost i regenerację. Z czasem może to doprowadzić zawodnika do przetrenowania i kontuzji. Oczywiście koniecznych jest więcej badań na ten temat, ale już te wskazują, że chroniczny brak snu może wpływać na funkcje metaboliczne. Dla sportowców wytrzymałościowych właściwy sen w okresie ciężkiego treningu i przed zawodami jest niezbędny!

Dla tych, którzy mają problemy ze snem, wyjaśnię jeszcze kilka pojęć:

Melatonina

To naturalny hormon, jest produkowany przez szyszynkę i służy jako biologiczny alarm. Jest naturalnie produkowany w latach młodzieńczych, ale jego ilość stopniowo zmniejsza się z wiekiem. Uzupełnianie melatoniny staje się coraz bardziej popularne i jest uważane za dość bezpieczne, jeśli jest podjęte zgodnie z zaleceniami. Suplementy z melatoniną można kupić w aptece bez recepty.

Kofeina

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że kofeina może pozostać aktywna w układzie nerwowym od 6 do 12 godzin. Jeśli planujesz na 22 zapaść w sen, po obiedzie należy już odstawić kawę i inne produkty zawierające kofeiny. Jeśli znajdziesz się w potrzebie uzyskania dodatkowej energii przez cały dzień, jest wiele suplementów, które mogą mieć pozytywny wpływ na metabolizmi produkcję energii w komórkach. L-karnityna , Q10, i Omega-3 rzędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jednymi z najlepszych rozwiązań.
Czasami na szczęście wystarczy głęboki wdech na świeżym powietrzu!

 

Źródło:
Spiegel, Leproult and Van Cauter, Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet
(1999;354:1435-1439).

autor: mgr inż. Karolina Kozela

źródło: bikeboard.pl

Dziewczyny na rowerach - Zawijam kiecę i lecę!

Wrze 11, 2014 Rower dla aktywnych

Dawniej jadąc w maratonie słyszałam wśród kibiców: „Patrzcie! Dziewczyny też startują!” O tym trzeba już zapomnieć i przyzwyczaić się do widoku, kiedy to właśnie kobieta ...

czytaj więcej

Imbir - sposób na zmęczone mięśnie

Wrze 11, 2014 Rower dla aktywnych

Na świeży imbir trzeba czekać do jesieni… wówczas coraz głośniej o jego zdrowych właściwościach. Na szczęście na imbirowe ciasteczka wykonane samemu, czy też kupione w ...

czytaj więcej
POKAŻ